계란, 섭취와 심장 건강 최신 연구가 밝힌 진실

계란, 심장 건강에 도움이 될까?

계란은 오랫동안 건강 식단에서 논란이 많았던 식품 중 하나였습니다. 한때는 높은 콜레스테롤 함량 때문에 심혈관질환의 원인으로 지목되었지만, 최근 연구에서는 오히려 적당한 계란 섭취가 심장 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있음이 밝혀졌습니다.

특히, 노인층에서 심혈관질환 사망률을 줄이는 데 기여할 수 있다는 연구 결과가 발표되면서, 계란에 대한 기존의 인식이 변화하고 있습니다.

계란, 심장 건강에 도움이 될까?. 사진: Unsplash 의 Suzi Kim

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계란 섭취와 심혈관질환 "연구 결과 분석"

모나쉬 대학교 연구 "계란이 심장 건강에 미치는 영향"

호주의 모나쉬 대학교 연구팀은 70세 이상 성인 8,756명을 대상으로 계란 섭취와 사망률 간의 관계를 조사했습니다.

연구 결과, 일주일에 1~7개의 계란을 섭취한 그룹은 사망 위험이 17% 낮았으며, 심혈관질환으로 인한 사망률은 27% 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

연구에서 주목할 만한 점은, 이상지질혈증(고콜레스테롤 혈증)이 있는 사람들도 계란 섭취를 통해 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 받을 수 있었다는 사실입니다. 이는 계란이 단순한 콜레스테롤 공급원이 아니라, 심혈관 건강에 도움이 되는 다양한 영양소를 포함하고 있기 때문입니다.

출처-https://newatlas.com/health-wellbeing/egg-consumption-mortality-heart-disease/

 

계란과 콜레스테롤 "기존의 우려는 과장되었을까?"

계란 섭취가 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관질환 위험을 증가시킨다는 우려는 오랫동안 지속되어 왔습니다. 그러나 최근 연구들은 이러한 인식이 과장되었을 가능성을 시사합니다.

•계란에는 HDL(고밀도 지단백, 좋은 콜레스테롤)을 증가시키는 효과가 있으며, HDL은 동맥경화를 예방하는 역할을 합니다.

•LDL(저밀도 지단백, 좋은 콜레스테롤)을 증가시키는 효과가 있으며, HDL은 동맥경화를 예방하는 역할을 합니다.

•한 연구에서는 매일 계란을 섭취한 그룹에서 총 콜레스테롤 수치의 유의미한 변화가 없었으며, 심혈관 건강에 오히려 긍정적인 영향을 미쳤다고 보고되었습니다.

 

이러한 연구 결과는 식이 콜레스테롤보다 포화지방이 심혈관질환에 더 큰 영향을 미친다는 최근 학계의 견해를 뒷받침합니다.

즉, 계란 자체보다 베이컨, 소시지, 가공육과 함께 섭취하는 것이 더 큰 위험 요소라는 것입니다.

베이컨, 소시지, 가공육과 함께 섭취하는 것이 더 큰 위험 요소. Image by  Romjan Aly  from  Pixabay

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계란의 심장 보호 효과 "영양학적 분석"

항산화 성분이 풍부한 계란 노른자

계란 노른자에는 루테인, 제아잔틴, 비타민 E, 셀레늄과 같은 항상화 성분이 함유 되어 있습니다.

•루테인과 제아잔틴은 혈관 내 염증을 줄이고, 동맥경화를 예방하는 데 도움을 줍니다.

•비타민 E는 심장병 위험을 낮추는 것으로 보고되었으며, 혈액순환 개선에 기여합니다.

계란 노른자에는  루테인, 제아잔틴, 비타민 E, 셀레늄 과 같은 항상화 성분이 함유. Image by  VLADISLAV  from  Pixabay

 

고품질 단백질 공급원

계란은 완전 단백질로, 필수 아민노산이 균형 잡혀 있어 근육량 유지에 중요한 역할을 합니다. 특히, 노인의 경우 근육 손실을 예방하고 대사 건강을  개선하는 효과가 있습니다.

 

불포화지방과 건강한 지방 비율

계란의 지방 함량 중 60% 이상이 불포화지방으로 구성되어 있습니다. 특히 '올레산(단일불포화지방)'은 LDL 콜레스테롤을 낮추고, 혈압 조절에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

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계란 섭취 시 주의할 점

적정 섭취량을 지키는 것이 중요

연구에 따르면 주 3~7개의 계란 섭취가 심혈관 건강에 가장 이상적인 범위로 나타 났습니다.

•주 3개 이하: 심혈관질환 위험 감소 효과가 다소 낮음

•주 4~7개: 가장 효과적인 심장 보호 효과

•주 7개 초과: 일부 연구에서 심혈관질환 위험 증가 가능성 제기

 

조리 방법도 중요하다

계란은 조리하는 방법에 따라 건강에 미치는 영향이 달라질 수 있습니다.

•삶은 계란이나 수란(포치드 에그)이 가장 건강한 조리법으로 평가됩니다.

•튀긴 계란(프라이)은 조리 과정에서 산화 콜레스테롤이 증가할 가능성이 있어, 과도한 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

•가공육(베이컨, 소시지)과 함께 섭취하는 경우 포화지방과 나트륨 섭취가 증가하여 심혈관 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

삶은 계란이나 수란(포치드 에그)이 가장 건강한 조리법. Image by  Marina Davydenko  from  Pixabay

 

특정 질환이 있는 경우 섭취량 조절 필요

•고혈압 환자: 계란 흰자 위주로 섭취하는 것이 추천됩니다.

•당뇨병 환자: 주 3개 이하로 섭취하는 것이 권장됩니다.

•고지혈증 환자: 계란 섭취가 LDL에 미치는 영향을 확인하기 위해 의사 상담이 필요합니다.

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계란 어떻게 먹어야 할까?

최근 연구들은 적당한 계란 섭취가 심장 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 점을 강조하고 있습니다. 특히, HDL증가, 항산화 효과, 고품질 단백질 공급 등 계란의 영양학적 장점이 재조명되고 있습니다.

그러나 개인의 건강 상태에 따라 적절한 섭취량을 조절하는 것이 중요하며, 계란과 함께 섭취하는 식품(예: 가공육, 튀김류)에 유의해야 합니다.

 

계란은 완전식품이지만, 균형 잡힌 식단의 일부로 소비해야 합니다
-모나쉬 대학교 연구팀-

권장 섭취량: 주 3~7개

가장 좋은 조리법: 삶은 계란, 수란(포치드 에그)

심장 건강을 위한 팁: 채소와 함께 섭취하면 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 도움

 

앞으로도 계란과 건강에 대한 연구가 지속될 것으로 예상되지만, 현재까지의 연구 결과는 '적당량의 계란 섭취는 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다'는 사실을 뒷받침하고 있습니다. 그렇다면, 내일 아침 식사로 삶은 계란 한개, 어떨까요?

우리들 냉장고속에 있는 계란으로 건강하고 맛있는 식사를 준비하세요

 

[출처]

1. **[BHF 2024 연구]**  

   [https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/news/behind-the-headlines/eggs-and-heart-disease](https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/news/behind-the-headlines/eggs-and-heart-disease)  

   매일 반 개의 계란 섭취 시 심혈관질환 위험 6%, 사망률 8% 증가. 콜레스테롤이 주원인으로 지목됨.

 

2. **[Medical News Today 2024 연구]**  

   [https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardiovascular-disease-eating-eggs-weekly-lower-risk](https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardiovascular-disease-eating-eggs-weekly-lower-risk)  

   주 1~3개 계란 섭취 시 심혈관질환 위험 60% 감소. 비타민 B군과 셀레늄의 심장 보호 효과 강조.

 

3. **[NCBI 2024 연구]**  

   [https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11065246/](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11065246/)  

   노인 대상 연구에서 주 1~5개 계란 섭취가 골밀도 향상과 골절 위험 감소와 연관.

 

4. **[Harvard 2020 연구]**  

   [https://hsph.harvard.edu/news/moderate-egg-consumption-not-associated-with-higher-cardiovascular-disease-risk/](https://hsph.harvard.edu/news/moderate-egg-consumcation-not-associated-with-higher-cardiovascular-disease-risk/)  

   하루 1개 이하 계란 섭취는 심혈관질환 위험과 무관하며, 아시아인 대상에선 오히려 위험 감소 효과.

 

5. **[Healthline 2024 연구]**  

   [https://www.healthline.com/health-news/eating-12-eggs-a-week-didnt-raise-cholesterol-levels-new-study-finds](https://www.healthline.com/health-news/eating-12-eggs-a-week-didnt-raise-cholesterol-levels-new-study-finds)  

   심혈관질환 고위험군이 주 12개 강화계란 섭취 시 4개월 후 콜레스테롤 수치 변화 없음.